Berbagai Makanan Untuk Tulang Kuat & Sehat – Dengan seiring bertambahnya usia, maka tulang kita yang dulu kuat, melemah. Kepadatan tulang pun berkurang, dan efek degeneratif usia menyebabkan banyak masalah pada sistem kerangka kita. Bahkan anak-anak yang sedang tumbuh perlu mengonsumsi kalsium dalam jumlah yang cukup untuk kesehatan tulang yang baik dan Vitamin D untuk penyerapan kalsium yang lebih efisien dalam tubuh. Kalsium yang rendah pada tulang dapat menyebabkan rakhitis pada anak-anak dan osteoporosis pada orang tua. Triknya adalah dengan memberi jarak pada makanan kaya kalsium Anda di siang hari karena tubuh tidak dapat menyerap lebih dari 500 miligram kalsium sekaligus. Mari kita lihat beberapa makanan yang membantu memperkuat tulang.
1. Yoghurt
Makan semangkuk yoghurt, sehari dapat memenuhi sepertiga dari kebutuhan kalsium harian Anda dan seperlima dari kebutuhan vitamin D Anda. Itu secara alami berlimpah dengan Vitamin D dan kalsium. Baca lebih lanjut tentang manfaat kesehatan dari yoghurt.
2. Susu
Tiga gelas susu sehari sudah cukup untuk memenuhi beberapa kebutuhan kalsium harian. Jika Anda tidak menyukai susu biasa, Anda bisa menggunakannya dalam smoothies atau saus atau memasukkannya ke dalam adonan untuk membuat rotis.
3. Keju
Makan sepotong keju setiap hari dapat meningkatkan kesehatan tulang Anda. Keju tidak hanya kaya akan kalsium, tetapi juga kaya akan vitamin D.
4. Bayam
Palak yang sederhana penuh dengan protein, kalsium, vitamin, dan mineral penting. Semua ini membuat tulang Anda lebih kuat. Hanya mengonsumsi satu cangkir bayam sehari sudah cukup untuk memenuhi seperempat kebutuhan kalsium harian Anda.
5. Sereal yang diperkaya kalsium
Sereal yang diperkaya kalsium adalah pilihan bagus lainnya sebagai makanan untuk tulang yang lebih kuat. Pasar penuh dengan varietas yang memenuhi persyaratan ini.
6. Fortified Orange Juice
Segelas jus jeruk yang baru diperas mungkin tidak memiliki cukup kalsium untuk memenuhi persentase kebutuhan harian, tetapi jus kemasan menyediakan alternatif yang bagus.
7. Collard Greens
Sayuran hijau seperti brokoli, sawi, dan kangkung membantu memperkuat tulang. Jadikan ini sebagai bagian dari salad atau smoothie Anda untuk mendapatkan manfaat maksimal.
8. Turnip Greens
Sayuran musim dingin ini juga sangat baik untuk tulang Anda. Lobak hijau membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian tubuh hingga tingkat tertentu.
9. Soya Products
Pilihan makanan lain yang bagus untuk meningkatkan kekuatan tulang adalah produk kedelai. Ini termasuk tahu, susu kedelai, kedelai, dan minuman kedelai.
10. Kacang
Buah-buahan dan kacang-kacangan kering adalah sumber kalsium dan vitamin D.
Paparan sinar matahari setiap hari sangat penting untuk kesehatan tulang yang baik. Tubuh manusia dapat memproduksi vitamin D hanya di bawah sinar matahari, dan itu diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang. Anak-anak yang sedang tumbuh, orang tua, dan wanita hamil, mereka yang tinggal di dalam ruangan sebagian besar harus lebih menjaga kesehatan tulangnya.
11. Sarden
Ikan kecil ini, sering ditemukan dalam kaleng, ternyata memiliki kadar vitamin D dan kalsium yang sangat tinggi. Meskipun kelihatannya agak aneh, mereka memiliki rasa gurih yang dapat disantap dengan pasta dan salad.
12. Telur
Meskipun telur hanya mengandung 6% dari vitamin D harian Anda, telur merupakan cara yang cepat dan mudah untuk mendapatkannya. Hanya saja, jangan memilih putih telur, karena bisa mengurangi kalori, tetapi vitamin D ada di kuning telur.
13. Tahu
Tidak hanya untuk vegetarian dan vegan, tahu adalah sumber kalsium yang sangat baik sekitar 200mg dalam porsi 60g. Tidak suka teksturnya yang goyah? Cobalah mengaduk tahu lembut dengan courgette, jamur, paprika, dan beberapa bumbu giling untuk hidangan berprotein tinggi dan rendah lemak yang lezat. Atau beli varietas keras dan masukkan ke dalam tumis Anda.
14. Bony fish
Ikan seperti sarden, pilchards, dan salmon kalengan mengandung sepertiga dari kebutuhan kalsium harian kita. Tulang kecil yang dapat dimakan adalah sumber kalsium yang bagus. Mereka juga memberikan dorongan omega 3 untuk kesehatan otak dan jantung dan akan membantu Anda dengan asupan vitamin D Anda, yang penting bagi kita untuk menyerap kalsium. Coba sajikan dengan salad hijau, atau masukkan ke dalam pitta dengan daun dan mentimun.
15. Okra
Sayuran ini juga dikenal dengan sebutan jari wanita karena bentuknya yang panjang. Sering digunakan dalam semur Afrika atau hidangan Asia, okra memiliki rasa dan tekstur yang mirip dengan terong dan penyajiannya mengandung sekitar 82 mg kalsium. Anda akan menemukannya di sebagian besar supermarket internasional. Cobalah dalam kari atau sup, semakin lama Anda memasaknya, teksturnya semakin lengket.
16. Sayuran berdaun hijau
Sayuran seperti brokoli, kangkung, bok choi, dan sayuran musim semi mengandung kalsium yang tinggi (sekitar 245 mg dalam satu porsi kangkung), dan banyak vitamin K dan folat, kunci untuk kekuatan tulang. Cobalah mengukus sebentar bersama ikan atau ayam yang dibumbui dengan rempah-rempah atau jeruk.
17. Sayuran collard
Seperti bayam, daun hijau yang sering dinikmati di selatan garis Mason-Dixon ini penuh dengan kalsium. Satu cangkir sawi matang mengandung lebih dari 25% kalsium harian Anda. Selain itu, Anda dapat dengan mudah memasukkannya ke dalam makanan favorit Anda, seperti frittata yang menyehatkan.
18. Tuna
Tuna, ikan berlemak lainnya, merupakan sumber vitamin D. Tiga ons tuna kalengan mengandung 154 IU, atau sekitar 39% dari dosis harian vitamin sinar matahari Anda. Cobalah Tuna-Melt Tacos rendah kalori ini sebagai cara untuk mendapatkan vitamin D dan kalsium.
19. Fortified cereal
Sereal tertentu, seperti Kashi U Black Currants dan Walnut, Total Whole Grain, dan Wheaties mengandung hingga 25% vitamin D harian Anda. Saat Anda tidak punya waktu untuk memasak salmon atau berjemur di bawah sinar matahari, sereal bisa menjadi makanan yang lezat. cara mendapatkan vitamin D.
20. Salmon
Salmon dikenal memiliki banyak asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, tetapi sepotong salmon sockeye 3 ons mengandung lebih dari 100% vitamin D. Jadi makanlah untuk jantung dan tulang Anda.
– Bangun struktur yang kuat
Dalam hal membangun tulang yang kuat, ada dua nutrisi utama: kalsium dan vitamin D. Kalsium mendukung struktur tulang dan gigi Anda, sedangkan vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang.
Nutrisi ini penting di awal kehidupan, tetapi juga dapat membantu seiring bertambahnya usia. Apabila Anda mengalami osteoporosis, penyakit yang ditandai dengan tulang rapuh dan patah, mengonsumsi banyak kalsium dan vitamin D dapat memperlambat penyakit dan mencegah patah tulang.
Orang dewasa hingga usia 50 harus mendapatkan 1.000 miligram kalsium dan 200 International Unit (IU) vitamin D sehari. Orang dewasa di atas 50 tahun harus mendapatkan 1.200 miligram kalsium dan 400 hingga 600 IU vitamin D.
– jangan lupa untuk mengonsumsi vitamin D.
Vitamin D dibutuhkan tubuh kita untuk menyerap kalsium, dan sumber terbaik adalah sinar matahari. Berada di luar ruangan pada bulan-bulan yang hangat tiga kali seminggu selama 15 menit saja sudah cukup bagi kebanyakan orang. NHS sekarang menyarankan bahwa lansia dan wanita hamil dan menyusui mungkin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen 10mcg vitamin D selama musim gugur dan musim dingin.